唤醒肌肉，备战运动！热身动作大公开！(全身唤醒热身训练)

唤醒肌肉，备战运动！热身动作大公开！

运动前，你是否感到身体僵硬，肌肉紧绷？别担心，正确的热身动作可以帮助你唤醒肌肉，预防运动伤害，提高运动效果。今天，就让我为大家揭秘一套全面的热身动作，助你备战运动！

一、动态拉伸

1. 高抬腿

动作要领：站立，双手叉腰，左腿抬起至水平，然后放下，再换右腿。重复进行，每组30秒，左右各进行3组。

2. 侧身拉伸

动作要领：站立，左腿向左侧迈出一步，双手叉腰，身体向右侧倾斜，感受大腿内侧拉伸。然后换另一侧，重复进行，每组30秒，左右各进行3组。

3. 肩部旋转

动作要领：站立，双手叉腰，头部向左旋转至最大限度，再向右旋转，重复进行，每组30秒，左右各进行3组。

二、关节活动

1. 膝盖旋转

动作要领：站立，双手扶墙，左腿伸直，脚尖着地，膝盖向左右旋转，感受膝盖关节活动。然后换右腿，重复进行，每组30秒，左右各进行3组。

2. 踝关节旋转

动作要领：站立，双手叉腰，左脚向内旋转，然后向外旋转，感受踝关节活动。然后换右脚，重复进行，每组30秒，左右各进行3组。

3. 肩关节旋转

动作要领：站立，双手叉腰，肩膀向前后、左右各旋转，感受肩关节活动。每组30秒，重复3组。

三、肌肉激活

1. 深蹲

动作要领：站立，双脚与肩同宽，双手叉腰，下蹲至大腿与地面平行，然后站起。每组15次，进行3组。

2. 俯卧撑

动作要领：俯卧在地，双手撑地，与肩同宽，双脚并拢，身体呈一条直线。下压身体，使胸部接近地面，然后推起。每组10次，进行3组。

3. 仰卧起坐

动作要领：仰卧在地，双手交叉放在胸前，双腿弯曲，双脚离地。上身抬起，使肩膀离开地面，然后躺下。每组15次，进行3组。

四、动态平衡

1. 鸽子式

动作要领：站立，左腿弯曲，膝盖靠近右手肘，右手握住左脚脚踝，左臂向上伸展。保持平衡，每组30秒，左右各进行3组。

2. 单腿站立

动作要领：站立，双手叉腰，闭上眼睛，尝试单腿站立，保持平衡。每组30秒，左右各进行3组。

五、呼吸调整

1. 腹式呼吸

动作要领：平躺，双手放在腹部，深呼吸，感受腹部起伏。每组30秒，进行3组。

2. 深呼吸

动作要领：站立，深呼吸，感受胸腔扩张。每组30秒，进行3组。

完成以上热身动作后，你的肌肉已经充分唤醒，可以开始正式的运动了。记住，热身是预防运动伤害的重要环节，一定要重视哦！